Ils contiennent surtout des protéines, des graisses animales cachées, et du calcium, pour le cas des fromages. Certains abats (sauf la langue) contiennent beaucoup d’acide urique, de cholestérol et de résidus. Ces aliments font double emploi s’ils sont consommés au même repas.
Classement par ordre décroissant de teneur en graisses :
Rillettes (50 %), pâtés (40 %), saucisson (35 %), porc, fromage à pâte dure (30 %), mouton (25
%), fromage à pâte molle (22 %), jambon (20 %), boeuf (15 %), oeuf, poulet (10 %), foie, abats, lapin (2-10 %), veau (6 %).
Votre équilibre s’obtiendra par la consommation des produits les moins gras de préférence, sans exclure la consommation de tout type d’aliment occasionnellement.
Poissons, crustacés, mollusques
Ils contiennent essentiellement des protéines, mais aussi des lipides de très bonne qualité (acides gras polyinsaturés). Ils devraient remplacer la viande plusieurs fois par semaine.
Classement par ordre décroissant de teneur en graisses :
Anguille (25 %), saumon, hareng, thon frais (14 %), maquereau frais (11 %), turbot, sardine fraîche (5 %), merlan (3 %), colin, truite (2 %), dorade, raie, limande, sole, carrelet (1 %), églefin, morue, cabillaud, lieu noir (0,3 %).
Préférez des poissons aux viandes pour votre équilibre.
Produits laitiers (sauf fromage)
Lait et laitages : yaourt, petit suisse, fromage blanc. Ils contiennent de l’eau, des vitamines, du calcium, des protéines, des graisses animales en faible quantité (0 à 20 %), des glucides (sucres) en petite quantité (5 %) mais attention, lorsqu’ils sont sucrés ils contiennent environ 20 % de sucre.
Légumes et fruits
Ils contiennent de l’eau, des sels minéraux, des oligo-éléments, des vitamines, des fibres, des glucides.
Teneur en glucides :
Fruits: 12 % en moyenne mais 75 % pour les fruits séchés (bien plus caloriques) et 5 % pour la tomate.
Légumes: 20 % (pomme de terre), 10 % (carotte, betterave, oignon), 5 % (feuilles de salade, chou, courge).
Les légumes et les fruits ont une densité énergétique faible.
Céréales et légumes secs
Les céréales : blé ou froment (pain et pâtes), riz, seigle, orge, sarrasin, maïs, millet, avoine, épeautre et légumes secs (haricots, fèves, pois chiches…) contiennent des sels minéraux, des vitamines, oligo-éléments, fibres, protéines, glucides lentement assimilés ce qui évite leur transformation en graisses dans l’organisme.
Une source supplémentaire intéressante de protéines car peu gras. Cependant, la qualité des protéines est moins bonne que celle de la viande, du poisson, des oeufs et des produits laitiers. Il faut associer céréales et légumes secs pour avoir une meilleure qualité protéique.
Privilégiez les céréales complètes, plus riches en fibres et éléments nutritifs.
Ces aliments sont à consommer avec modération en période de régime car ils sont également riches en glucides et contribuent à l’apport calorique global. Ils ont l’avantage de calmer la faim.
Fruits secs et graines
Fruits secs: amandes, noix, noisettes, pistaches, cacahuètes, avocats, olives.
Graines: tournesol, courge, lin, sésame.
Ils contiennent des protéines, des graisses végétales, du calcium et des glucides. Les fruits secs sont à consommer avec modération car très caloriques. Lors d’un régime hypocalorique, il est très important de consommer des aliments riches en vitamines et minéraux. N’hésitez pas à enrichir vos plats avec des graines.
Corps gras
Essentiels même si nocifs en excès. Ils contiennent des lipides (huile 100 %), un peu d’eau et des vitamines (beurre, huile vierge). Les graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche, saindoux, lard, suif, graisse d’oie) ont des caractéristiques nutritionnelles moins intéressantes que les graisses végétales (huiles, margarines molles). L’huile de paraffine n’est pas une huile végétale mais minérale. Ce n’est pas un aliment mais un médicament à n’utiliser que très rarement.
Pour reconnaître une matière grasse de bonne qualité nutritionnelle vous pouvez vous baser sur sa texture. En effet, plus un produit est liquide à température ambiante, plus les lipides sont de bonne qualité nutritionnelle.
Sucreries et pâtisseries
Elles font vite grossir et renferment souvent des glucides cachés (dans d’innombrables desserts lactés, chocolats, bonbons et confiseries mais surtout dans les sodas, bitters et autres tonics qui peuvent contenir jusqu’à 20 à 30 morceaux de sucre par litre). Ces aliments sont souvent dépourvus de vitamines et minéraux. Nous les appelons des calories vides car ils contribuent à une carence globale en vitamines et minéraux. Cependant, le sucre complet est très riche en minéraux et est à préférer. Le fructose, sucre des fruits, est à préférer au sucre car il confère un goût sucré plus intense et nous en consommons donc moins pour un même goût sucré.
